Puedo sustituir los carbohidratos en mi dieta?

Es casi una regla básica que para seguir una dieta que nos ayude a bajar de peso saludablemente debemos evitar aquellos alimentos altos en carbohidratos simples, nuestros enemigos que nos persiguen a diario.

Los carbohidratos han sido un elemento básico en la vida de muchas personas que dicen les encantan los “alimentos reconfortantes” como los macarrones con queso, las donas glaseadas, el arroz y el pan blanco. Sin embargo, cualquier persona que se preocupa por comer saludablemente sabe que estos alimentos forman parte de la lista negra. Simplemente son malos para nuestra salud, evítalos!!

IMG_2177Esto no significa que todos los carbohidratos son malos. Hay muchos carbohidratos buenos en el mundo de la nutrición, que contienen proteína, hierro, fibra y vitaminas B.

Solo para estar claros, existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los alimentos mencionados anteriormente son carbohidratos simples, piense en ellos como en algo pecaminoso, reitero que es importante evitarlos. Su problema principal es el azúcar. Por otra parte, los carbohidratos complejos son recomendables, constructivos y correctos en nuestra alimentación.

Dispuestos a seguir un régimen alimenticio saludable vamos al supermercado y revisando las etiquetas alimenticias nos encontramos con la sorpresa que la mayoría de alimentos que nos gustan están llenos de carbohidratos simples. Es imposible vivir sin pan ni papas, ni que decir de los dulces. Angustiado ante tal decisión decides crear tu propia dieta y bueno el resto ya lo sabemos…seguimos gorditos.

Una manera definitivamente más efectiva de lidiar con este problema es sustituir estos alimentos ricos en carbohidratos simples con algunas otras alternativas que sean bajas en carbohidratos y sin necesidad de pasar hambre. Evidentemente algunos de tus gustitos saldrán por la ventana pero la idea es no extrañarlos ya que cuentas con alimentos similares y que te dan la misma sensación y por supuesto te ayudan a cumplir el objetivo final de bajar o mantener tu peso.

A continuación algunas ideas de alimentos altos en niveles de carbohidratos y como sustituirlos fácilmente.

1. Pan blanco

Como lo mencioné al principio, uno de los alimentos culpables de subir el consumo de carbohidratos es el pan. El problema es que no comemos una, sino muchas rebanadas de pan durante todo el día. Pero la pregunta es: que alimento puede reemplazar al pan?

Si comienzas la costumbre de leer las etiquetas de ingredientes de los alimentos que compras te darás cuenta de que existen algunos panes mucho más bajos en niveles de carbohidratos. Aquí te va una ayudadita: para obtener la cifra exacta de carbohidratos deberás reducir la cantidad de fibra de la cantidad de carbohidratos.

Es posible también encontrar pan crujiente altos en fibra y bajos en el número de carbohidratos. Lo mismo ocurre con las tortillas, si buscas es posible encontrar opciones con bajo nivel de carbohidratos.

También es posible encontrar recetas de pan bajas en carbohidratos hechas a base de harina de almendra o harina de linaza. Aun mejor, puedes utilizar esta receta como base para el pan e incluso para crust para la pizza.

2. Pasta

Las pastas altas en carbohidratos nos deleitan con un sabor tan exquisito que nos parece imposible dejar de comerlas. Pero no es así, una gran alternativa para los fideos es usar la spaghetti de zucchini. Cúbrelo con salsa roja de carne o salsa blanca con pollo y te llevarás una sorpresa.

Si solamente estas recortando tu consumo de carbohidratos y te permites más de 20 gramos al día, todavía puedes comer pasta de vez en cuando, siempre y cuando sea con alto contenido de fibra. En ese caso te recomiendo cocinar los fideos hasta que estén “al dente” ya que esto reduce el nivel de glucemia en la pasta, que es lo que causa que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.

Otra gran alternativa son los fideos de la región asiática ya que son bajos en carbohidratos. Lee muy bien las etiquetas y busca fideos tofu o fideos Shirataki, llamados Miracle Noodle.

3. Cereal

Muchos cereales también están llenos de carbohidratos y una taza de cereal por la mañana será a menudo más de lo necesario cada día. Tu misión es leer con mucho cuidado las etiquetas y escoger un cereal bajo en carbohidratos. Ademas de los carbohidratos, debes leer el nivel de azúcar. Entre mis favoritos se encuentran los cereales como All Bran y algunas de los cereales de Special K que son bajos en carbohidratos, pero te recomiendo revisar bien tus opciones y elegir el mejor. Si recién estas empezando tu dieta baja en carbohidratos, te recomiendo evitar los cereales completamente.

Algunas supermercados como Riba Smith son más propensas a tener cereales bajos en carbohidratos y azúcar, así como las harinas para el pan. Así que si puedes comprar ahí, sería una solución ideal para comprar todo tipo de productos bajos en carbohidratos.

4. Papas o Patatas

A pesar de que las papas son de origen vegetal, estas son responsables por causar las subidas más altas en los niveles de azúcar en la sangre. Uno de los sustitutos más populares para las papas es el coliflor si l0 cortas pequeñita o la haces puré. La batata dulce o camote también pueden sustituir las papas en tus alimentos además de ser una gran fuente de fibra.

5. Galletas Dulces, Crackers y Dulces

Las galletas saladas o crackers tienen altos contenidos de carbohidratos, por suerte existen una gran variedad de galletas bajas en carbohidratos en el mercado hoy en día. Una vez más, es tu misión leer las etiquetas alimenticias cuidadosamente y elegir la mejor opción cuando estas de compras en el mercado.

Si te gusta hornear tus propias galletas entonces será necesario cambiar la harina que utilizas. Sustituye la harina blanca regular por harina de linaza, harina de coco 0 harina de almendra. Estas harinas se pueden sustituir fácilmente en las recetas que sigues y te brindara una reducción considerable en la cantidad de carbohidratos que consumes.

Cuando se trata de mermeladas y otros dulces busca aquellos que son sin azúcar. La mantequilla de maní o de almendras son una gran elección y perfecta para combinarla con pan de linaza o cupcakes de harina de coco  como un aperitivo rápido, nutritivo y bajo en calorías.

Lamentablemente cuando se trata de productos azucarados todos son ricos en carbohidratos. Tu única opción será comprar alimentos bajo en carbohidratos y sin azúcar. Cuando sales de compras busca en la sección de diabéticos o alimentos sin gluten para algunas alternativas. Pero ten mucho cuidado, no todos los productos sin gluten son bajos en carbohidratos.  Para preparar tus propias recetas puedes utilizar stevia para hornear.

Con respecto a los aceites, a pesar de que la mantequilla es baja en carbohidratos, te recomendamos que utilices  aceite de coco o aceite de oliva en tus recetas.

Conclusión: Reduce los Carbohidratos de tu Dieta

Con una investigación cuidadosa sobre todo cuando estas de compras en el supermercado, encontrarás sustitutos de bajo nivel de carbohidratos para tus comidas favoritas. Al principio es posible que te cueste un poco, pero cuando tomes el hábito de comer menos porciones de carbohidratos te sentirás mucho mejor. Cuando hayas sustituido los alimentos altos en carbohidratos es tiempo que continúes con los postres y tu dieta estará completa. Inténtalo!!

Con cariño,

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12 thoughts on “Puedo sustituir los carbohidratos en mi dieta?”

  1. Hola guapa
    Me gusta como lo enfocas, no hace falta eliminarlos del todo, se puede tener una dieta equilibrada reduciendo los carbohidratos, es un buen consejo
    Yo solo consumo algo de pasta y como capricho papas, pero en pocas cantidades
    Un besazo

  2. Unos consejos geniales y de tu lista podria decir que como poco carbohidratos porque el pan solo lo como para desayunar, no suelo comer cereales, es super raro en mi. La pasta la como una vez en semana y las patatas solo dos tres veces a la semana. Y las galletas y eso una vez a la semana. Asi que mas o menos con ello te quiero contar de que tengo una dieta equilibrada y sana, bsss

  3. Muchas gracias por compartir esta información. Yo consumo carbohidratos antes de una jornada fuerte de ejercicio para darme energía.
    Evito las harinas refinadas y prefieron cereales integrales
    Saludos

  4. Pues de todo lo que has dicho, lo único que consumo es pan, no lo tomo integral pero si de cereales, lo demás no está en mi dieta por lo que no me preocupa demasiado mi aporte de carbohidratos al día ya que se limita a tomar un mini con el brunch! es verdad que siempre cuesta cuando tenemos que sustituir alguna cosa, pero con voluntad conseguiremos cambiar esos alimentos altos en carbohidratos! realmente malo malo no hay nada, lo suyo es no abusar de algo en concreto, tener una dieta variada es lo que hace que no nos falte de nada!

  5. Madre mia!!!
    Estoy comiendo todo lo que no debo comer!!! Y estoy en semi dieta porque no es una dieta extricta. De vez encuando me doy un capricho.
    El pan blanco por ejemplo a mi no me cuesta nada sustituirlo por otro que me venga mejor.
    Desayuno un gran bolo de cereales porque me ayudan a ir al baño pero si que me noto mas redonda, claro que me gustan las patatas que aunque coma pocas, las como y le echo la culpa al final a todo.
    Pasta la sustituyo por la china que es de arroz y es mucho mas ligera para el estomago. No sé si es buena idea.
    Dulces…He llegado a la conclusion que son una droga. Deje de comerlos pero mi cabeza no deja de pensar en ellos y sensacion de satisfaccion y alegria mientras me los comia. Sin embargo al de media hora tenia hambre y mi cabeza pedia mas dulce. Si me doy algun capricho pero creo que es un enganche. Creo que nos envia una sensacion de bienestar al cerebr y lo buscamos continueamente. pçor lo mnos en mi caso y me he dado cuenta que me he hecho mucho dalo a mi cuerpo ademas de haber engordado mucho.
    Creo q para un capricho nada mejor que un dulce casero. Me equivoco?
    BSS

  6. Hola! son muy buenos consejos , yo no tenia ni idea lo de las patatas, a mi me gustan mucho cocidas y las como varias veces a la semana. Llevar una dieta equilibrada es dificial por lo menos para mi, entre que hay cosas que no puedo comer y otras tantan que no me gustan la lista es reducida jaja
    Aun asi intento comer de forma variada y de todos los alimentos de los que nos hablas hoy creo que de lo que mas abuso son de las patatas porque el pan ni las galletas apenas lo como, no me das mas por ello.
    Besos

  7. ¡Hola! Antes no podía evitar caer en la tentación de comer algo de bollería industria. Afortunadamente, he tenido fuerza de voluntad y desde hace un año ya no caigo en la tentación. Yo tomo una vez a la semana pasta y al desayunar una barrita de cereales con una tostada de pan blanco y un zumo de naranja. De momento, no me va mal. ¡Espero que lo esté haciendo bien! Gracias por estos posts tan útiles. :)

  8. Qué post tan maravilloso y constructivo. Mil gracias por la información No sabía que los carbohidratos complejos no eran malos y que lo eran los simples. Nosotros en villa frutitos comemos pan blanco a todas horas!!! Intentaré empezar a tomar alguno de los sustitutos que nos propones y lo de las patatas me ha dejado muerta pensé que al ser hortalizas asados o cocidos eran buenos y que solo fritas eran malas. El resto resto sí que me hacía una idea. Gracias!!!!

  9. De nuevo gracias por tus recomendaciones, la verdad que en casa consumimos bastantes carbohidratos y no tenía ni idea que eran tan nocivos. Iré poco a poco sustituyéndolos y estoy segura de que notaré una mejora poco a poco en lo que respecta a los kilos que tengo que perder.. muaks

  10. Muy buen artículo. Es importante conocer qué tipo de hidratos de carbono debemos evitar. Yo suelo llevar una dieta pensada para ganar masa muscular. Controlo las grasas muchísimo, como bastante proteína y controlo mucho el tipo de hidrato de carbono. ¡Un beso!

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